体重を1キロ減らせばフルは3分早くなる??

体重が66キロ(身長169センチ)でフル3時間01分 59キロで楽々??サブ3を狙います!

◆ プロフィール

Author:カケル
湘南(藤沢市辻堂)在住
1976年生まれのアラフォーランナー
フルマラソンに挑戦する為に
2012/5/12に禁煙をして同年の11/3にフルデビュー
撃沈してすっかりハマりました。
部活は「湘南辻堂陸上部」所属
湘南辻堂陸上部へ
走友会は「湘南海岸RC」所属
湘南海岸RCへ

◆ 2014出場レース

■2014年3月23日(日)
板橋Cityマラソン
フル

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板橋Cityマラソンのレポ(初サブスリー達成!)
板橋Cityマラソンを走ってきました。
忘れないうちに(書く気があるうちに)レポを(笑)

■レース前日まで
3/21(金)の朝に計測した64.1kgが最終計測。
3/21(金)の昼からはビールを飲んだり、
3/22(土)の昼にはカーボインでラーメン&カレーを堪能
20140323223048f42.jpg
20140323223049390.jpg
ちなみに御徒町の来集軒ってお店。
爆食いしたんで、今朝は怖くて体重は計れませんでした。。

■レース当日の号砲まで
起床は5時半
風呂+メロンパン+着替え等で
7時過ぎに義弟のチャリで大会会場に出発!
約10キロのサイクリングで会場着は8時ちょい過ぎ。
チャリはキロ4で走れたが、風が強く過ぎて復路を思うと萎える。。
8時半に整列。
登録のBブロックの真ん中辺り。
ジョグの繋がりのmatsuさんとoさんと偶然、一緒に。
スタートまで談笑して過ごす。
補足)
補給食はグリコのワンセコンドX2とアミノバイタルX1
いつもの半分。
ランパン、ランシャツなのでウェストポーチはつけるのをやめました。

■スタート~5キロまで
スタートロスはランナーズアップデートで20秒だったが、
やたら長く感じた。
当然、混雑。最初の1キロは4:36。
2キロ以降はバラけて問題なく走れる。
が、早くもスネに異常な疲労感。
ハーフまで足がもつか心配になる。
(1回目のサブスリー諦め)
水門のアップダウンを過ぎて
5キロの通過が20:55
2キロ以降、少し飛ばし過ぎか。。

■6キロ~ハーフまで
直射日光でかなり暑い。
足は相変わらず重い。。
ペースは4'06/km
を見ることが多いが、このペースは必要ではない。
4'08-09/kmまでフォームを大きくしてペースを落とす。
当然、心肺は余裕。
ハーフの通過は1:27:26
■ハーフ通過
いきなりの強風・・
特に土手の風がひどい。。。
ガーミンが瞬間的には4'30/kmを示す。
(2回目のサブスリー諦め)

■ハーフ~30キロまで
「風が強い区間は4'20/km前半のラップを刻むが風に逆らわずに、
ペースが自然に落ちるのと見守る。
風が弱い区間でペースアップ。」
するフォームのよいペーサーを発見!!(笑)
30キロまでついていく。
心肺は余裕。風を気にしている間に足の疲労感は消えていた。
30キロの通過が2:05:13
■31キロ~40キロまで
いつもは撃沈し始める区間。
が、今回は心肺は余裕。
キロ4:30でサブスリーなので、心肺を使うのを躊躇う。
(湘南では40キロ過ぎで心肺を使って5'40/kmを記録してサブスリー逃す)
4:20のペースでジョグ。
35キロ過ぎでサブスリーを確信。

■41キロ~ラスト
4'10/kmにペース上げるがまだ心肺は余裕。
ラスト1キロでインターバル開始。
気持よくゴール!
(40キロからゴールまで9:03(4'06/km))

各通過タイムは↓の通り
201403232229160b0.jpg

■アフター
たくさんの方をお話出来てとても楽しかった♪
幹事の官九郎さん、ありがとうございました!
秋の祝勝会を楽しみしてます(^O^)/

■総括
湘南、つくばと撃沈でサブスリーに届かずモヤモヤしていたが、
シーズンの最後の大会でサブスリーを達成できて本当によかった。
ゴールした率直な完走は「サブスリーの呪縛から解き放たれた・・」とう安堵感でした。
ベストタイムをサンジカン、ゼロフン、ゴニョゴニョともう言わなくてよい(笑)
過去5回のフルは前半に相当な貯金を作り後半に想定外の撃沈でマラソンを走れてなかったが、
今回は前半と後半の差が3分という走りが出来た。
市民ランナーであれば上出来と私は思う。

レース前の3週間の280キロジョグはどうだろう。。
体が重く前半の突っ込みが避けられてので今回はよしとしよう(笑)
が、一歩間違えはDNFなのでもうやりません!!

本題の「体重を1キロ減らせばフルは3分早くなる??」か。
若干、微妙ですが2キロ減なので6分早くなる予定。
3:05:00が実力だとすると7分30秒ほど早くなったので効果があったのかと思います。
来シーズンは体重を4キロ減の60キロカットしてフルマラソンは50分カットを目標とします。

横浜マラソン当選しなかったら板橋Cityマラソンをまた走ります!!
⇒当選しないので来年も板橋Cityマラソンを走ります(笑)

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板橋Cityマラソンまであと1日
いよいよ明日は板橋Cityマラソン!

当日は少し暑いみたい。。
で、ウェアはコレ。
20140321110325b09.jpg
走友会のランパン&ランシャツ!!
初のランパン&ランシャツデビューです。
先ほど試着したことろ。。太ももがハムみたい(・∀・)
ん。。。ハムにはラン。。パン??
ランパンは最後まで考えます('A`)y-~

次にレースペースですが、
直近2レースの10キロ通過のタイム
湘南 :40:14(4'02 /km)
つくば:41:05(4'07 /km)
これが撃沈の要因。。

板橋では最初の5キロは(4'10 /km-4'15 /km)
5キロのアップダウンの水門?まで絶対に抑える!
次の5キロは(4'10 /km)でぐらいでいければと。
10キロが42:00(4'12 /km)が理想ですね。
どなたかご一緒してくれる方を募集中(^O^)/

10キロ以降は楽にいきたいと思います。
(4'06 /km-4'10 /kmぐらい?)
で、30キロ以降は粘る!(笑)

ゼッケンは。
20140321110327015.jpg
撃沈したらあと365日頑張れ!っことかな(-_-;)
はーい、喜んでー!!ってわけで頑張ります。
いつもながらの撃沈が見たい方は↓で(笑)
ランナーズアップデート

今シーズン最後の大会なので来シーズンに繋がる走りをしたい。
撃沈しても最後まで死ぬ気で走ります!(つくばの教訓)

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板橋Cityマラソンまであと2日
板橋Cityマラソンまであと2日。

6kmジョグでレース前のランは終了。
なので1週間のランの振り返り。

3/15(土)~3/21(金)までランは以下の通り
3/15(土)18kmジョグ + 12kmジョグ
3/16(日)3kmアップジョグ + 10kmペース走(3'59 /km)+
     2kmダウンジョグ + 12kmジョグ
3/17(月)15kmジョグ
3/18(火)オフ
3/19(水)15kmジョグ
3/20(木)オフ
3/21(金)6kmジョグ

合計93km(目標は113km)
また、また、また目標無理でした。。
3週間連続で未達。。まあ仕事じゃないからいいかな♪←ヘタレ!
レース1週間の前の10kmペース走で膝に違和感。。
様子見で距離を踏むのを諦めました。
結果、レース前の3週間で280kmで終了。
目標を下方修正しながらも、まずまず走れた。
あとは疲労が残るかは。。。
レース当日の30km以降にわかる(笑)

で、体重はどうなったのか。
3/01(土)の朝の体重は66.1kg
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
3/08(土)の朝の体重は65.5kg
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
3/15(土)の朝の体重は63.7kg
マイナス1,800g!(トータル2,400g)
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
3/21(金)の朝の体重は64.1kg
プラス400g。。。(トータル2,000g)

3/17(月)~3/19(水)は禁酒+食事制限(カーボオフ)したのにな。。
夕飯は3日連続でサラダ(レタス+ササミ+ゆでたまご+ドレッシング)の500キロカロリー未満。
やっぱり距離、踏まないと体重は落ちない。
それでもサブスリーを狙える最低限のマイス2kgはなんとか達成。

明日はかみさんの実家の足立区に移動します。
大会会場には自転車を10キロ漕いで行く予定。

板橋Cityマラソン1日前の記事はウェア、ゼッケン、レースペースについて。
今日中に書くぞー!(笑)

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板橋Cityマラソンまであと1週間
板橋Cityマラソンまであと1週間。
ゼッケンはそんなに若くないような。。
登録男子の昨年のサブスリーは271人
つくばのタイム(03:07:56)
でもゼッケン負け(笑)はしない。
前半からガンガン抜きまくるぜー!
後半は。。。どーなんだろー(-_-;)
レースプランは考え中。

さて、3/8(土)~3/14(金)までランは以下の通り
3/08(土)15kmジョグ
3/09(日)22kmジョグ + 11kmジョグ
3/10(月)13kmジョグ
3/11(火)6kmジョグ
3/12(水)13kmジョグ
3/13(木)花粉症オフ
3/14(金)花粉症オフ

合計80km(目標は150km)
またまた目標無理でした。。
計画立てないと成り行きランでは無理かな。。
あと花粉症で完全に死んで2日ランオフ。
が、薬飲んで今日は復活!

で、体重はどうなったのか。
3/1(土)の朝の体重は66.1kg
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
3/8(土)の朝の体重は65.5kg
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
3/15(土)の朝の体重は63.7kg
マイナス1,800g!(トータル2,400g)

3/15(土)~3/21(金)の目標は113km
レース前の3週間で300km走って臨みたい。
だたそれだけ!(笑)
3/17(月)~3/19(水)は禁酒+食事制限(カーボオフ)する!
↑できたらブロクで報告するかも。
届くか62キロ台!?届かせたい62キロ台!!

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板橋Cityマラソンまであと2週間
板橋Cityマラソンまであと2週間。
昨日、ゼッケンが届きテンションもあがっています。
反面、ゼッケンが若くてビビってます。。

さて、3/1(土)~3/7(金)までランは以下の通り
3/1(土)17kmジョグ
3/2(日)4kmアップ + 月例湘南マラソン10km
3/3(月)16kmジョグ + 20kmジョグ
3/4(火)顧客と飲み会でオフ
3/5(水)20kmジョグ
3/6(木)15kmジョグ
3/7(金)5kmジョグ

合計107km(目標は200km)
目標無理でした。。
昨年、1週間で200kmの実績あったので、
チャレンジしてみましたが、
膝にも違和感が出てあえなく調整ランとなりました。

総括としては
・よかったこと
1,2月の平日ランはわずか1日。。。
3月は既に4日!
⇒平日走る癖がついた
・わるかったこと
3/2の月例湘南マラソンで筋肉痛が1週間続いた。
それほど速いペースで走ってないので、フォームが悪かったのかも。。
今日になってやっと通常モード


で、体重はどうなったのか。
3/1(土)の朝の体重は66.1kg
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
3/8(土)の朝の体重は65.5kg
マイナス500g
100km走って500g。。
なかなか厳しい戦いです。。
が、まだ2週間あるので投げません!
3/8(土)~3/14(金)の目標は150km
痛いところはないのでまだまだ頑張ります!

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板橋Cityマラソンまであと3週間
明けましておめでとうございます!
今年初のブログ更新です!!(笑)

板橋Cityマラソンまであと3週間なので
備忘録も兼ねてレースまで1週間毎にブログ書きたいと思います。
といっても内容は練習ではなく体重目標です。
3/1(土)の朝の体重は66.1kg

昨年の秋に湘南(3:00'51)、つくば(3:07'56)と66kgという体重で走って撃沈してます。
この体重だと、たぶん3時間5分程度が実力です。
サブスリーを達成するまでに最低でも2kg、
余裕持って3kgは落としたいと思います。

そこで3/1(土)~3/7(金)の
1週間で200kmのLSD+食事制限で体重を減らそうと思います。
本当は30km走とかやったほうがよいのですが、
体重を減らさないことには撃沈するとこは目に見えてます。
またブログのテーマの検証も兼ねたいと思います。
書いたからには怪我をしない程度に頑張ります!

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◆ 過去のレース結果

■2012/02/26
 湘南藤沢市民
 01:19:26 10マイル
 (初レース♪)
■2012/11/03
 湘南国際
 03:43:23
 初フル
■2012/12/23
 足立フレンドリー
 01:28:58
 初ハーフ
■2013/01/27
 館山
 03:26:32
 フル2回目
■2013/03/24
 板橋
 03:18:22
 フル3回目
■2013/05/26
 山中湖
 01:38:33
 ハーフ2回目
■2013/11/03
 湘南
 03:00:51
 フル4回目
■2013/11/24
 つくば
 03:07:56
 フル5回目
■2013/12/23
 足立フレンドリー
 01:22:40
 ハーフ3回目

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